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多食小杂粮 营养全方面


小杂粮到底有什么好处?“小杂粮是指玉米以外种植面积较少的粮种。小杂粮又分为谷类小杂粮,如荞麦、糜子、谷子、莜麦、小黑麦等和豆类小杂粮,有豌豆、蚕豆、芸豆、扁豆等品种。”小杂粮的蛋白质高于大米、小麦粉,特别是豆类均在20%以上,远高于大米和小麦粉,有一斤蚕豆相当两斤牛肉的说法。


小杂粮,优质蛋白多。小杂粮里蛋白质不仅多,而且是利于人体吸收的。在人体必需的八种氨基酸中,大米和小麦粉的赖氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、苯丙氨酸、异亮氨酸、缬氨酸含量与世界卫生组织推荐值相比均不足,吸收率也低,而小杂粮的蛋白质除蛋氨酸不足外,其余的均比较丰富。除此之外,小杂粮中矿物质和维生素的含量也非常丰富,堪称营养全能。


五类小杂粮最受欢迎。小杂粮品种丰富,但最常吃的,一般是5种。


豌豆是小杂粮中种植最多的一个品种,与大米混合做成饭,可增加蛋白质的利用率。也可作蔬菜,磨成粉还可制成粉丝、粉皮、豆腐等;豌豆性味甘、微寒,有益中气、止泻痢、解渴通乳的功效,常食用可增进食欲。


荞麦是小杂粮中第二大品种。荞麦的传统产品很多,有:面条、烙饼、凉粉、灌肠、饺子等。荞麦最重要的是含有“芦丁”和“叶绿素”。“芦丁”可防治高血压病,常食荞麦的地区患高血压病的人很少,叶绿素可防癌。我们一般可以买到荞麦面粉、荞面面条、荞麦茶等。


蚕豆可作五香豆、兰花豆、怪味豆等小食品,还可以蒸煮成罐头,酿成调味品,如:豆瓣酱、豆瓣酱油等。蚕豆有一定的药用价值,味甘性平、有利尿、排湿等功效。以往,人们吃到的蚕豆多是“干货”,现在,菜市场中也常可以买到新鲜的蚕豆。由于新鲜蚕豆的豆腥味较大,建议炒时放点蒜。


莜麦是低糖粉、高蛋白、高脂肪、高能量食品,传统制品有炒面、蒸饺、猫耳朵等。上面提到的荞麦适合高血压患者,莜麦则非常适合糖尿病和高血脂患者食用。莜麦含粗脂肪高达8.5%,居粮食作物之首,由于脂肪中亚油酸含量高达40%,可降低人体血液中胆固醇,并含有8种植物固醇可防止肠道吸附胆固醇,莜麦淀粉分子相对小,易消化吸收,还含果糖衍生的多糖,可直接被人体利用,不必借助胰岛素,所以糖尿病患者可用莜麦代替其他主食。


小米和黄米也是比较常见的小杂粮,大家一般多用来煮粥。需要提醒的是,目前市场上销售的玉米、小米混合面发糕,极不合理。玉米本来就严重缺乏赖氨酸,又混合严重缺乏赖氨酸的小米,更降低了蛋白质的生理价值。小米最好配上赖氨酸丰富的豆面,大豆、豌豆均可,才能起到互补的作用。


小杂粮,国外也流行。其实,世界各地都有吃杂粮的传统。现在在日本,有专门为荞麦面开设的立食荞麦面店,意思是站着吃的荞麦面店。主食是清汤荞麦面,顾客可以根据自己的口味添加配菜,大城市的地铁站常常能看到这种立食荞麦面店,人满为患。在韩剧《大长今》里,也有荞麦的身影。在印度,小扁豆是人们餐餐都离不开的食物。小扁豆中含有蛋白质和能够降低胆固醇的可溶纤维,此外,还含有大量的铁。印度是小扁豆生产和消费的“世界第一国”。


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